Vježbe za gubitak kilograma za žene kod kuće.

Što učiniti ako trebate izgubiti kilograme, ali posjetiti fitnes klub ne postoji način? Dobar rezultat se postiže kod kuće. Potrebno je svakodnevno izvesti vježbe za masnoće za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene prehrane za gubitak kilograma.

Efektivne vježbe za mršavljenje

Da biste smanjili težinu, morate promijeniti sjedeći način života, usporavajući metabolizam, na najaktivnije. Jutro bi trebalo da započne sa punjenjem, a za kućnu obuku, istaknite pola sata večernjeg vremena. Tokom dana, koristite bilo koju priliku za fizičku aktivnost. Za spaljivanje masti korisno je zamijeniti putovanje u liftu penjanjem stepenicama, a prije odlaska u krevet, napravite kratku šetnju. Vježbe za cijeli korzet mišića pružit će ton tijela i za estetsku mršavljenje i održavanje zdravlja važno je slijediti jednostavne preporuke:

• Uklonite peciva i hljeb iz najviših sorti brašna iz dijeta.
• Pripremite proizvode pare ili prokuhajte.
• Postoje voće i povrće bogato vlaknima.
• Ne jedite noću, zadnji obrok najkasnije u roku od 2 sata prije spavanja.
• Pijte čistu vodu.

Vježbe za cijelo tijelo - za gubitak kilograma i održavanja obrasca, neophodno je stanje. Prilikom sastavljanja programa kućnog treninga potrebno je uzeti u obzir svrhovito proučavanje problematičnih područja i zdravstvenog stanja. Iskusni instruktori fitnesa preporučuju korištenje efikasnih vježbi za jačanje i mršavljenje mišića.

Natrag

"Nagib naprijed" jedan je od najefikasnijih pokreta za jačanje i gubitak kilograma. Da biste proučili mišiće koji ispravljaju kralježnicu, potrebno je redovno stajati na "mostu". Informacije i uzgoj lopatica poboljšavaju cirkulaciju krvi u trapezoidnim i romboidnim mišićima, a također smanjuju masni sloj zona Cerbical-Vorotic. Vježba "Planck sa nacrtom bučica" energično gori masnoću zbog rada najširijih mišića stražnje strane, a "čamac" se nosi s celulitom na donjem dijelu leđa.

Grudi

"Naučenje bučice laganja" prisiljava obje vrste vlakana na rad, što omogućava smršavjeti bez gubitka mišićne mase. Vježbanje "Push -ups iz zida" Žene su u mogućnosti da izvrši veliki broj ponavljanja, čime se osigurava potreban intenzitet za paljenje masti. Sistematično izvršenje vježbe "suhog narukvice" će podržati mišiće u tonu, a statički opterećenje kada "stiskaju dlanove" dodaće elastične dojke. Usklađenost sa prehranom je odlučujući faktor u gubitku kilograma ženske dojke, a fizička aktivnost pomaže u očuvanju lijepog oblika.

Noge

Za gubitak kilograma, kao i za proučavanje mišića cijelog tijela koriste se različite varijacije vježbi "čučanj". Bočni napadi savršeno učitavaju noge izvana. Vježbanje "škara" ili stiskanje lopte sa koljenima učinit će vodeće mišiće intenzivno izgorjeti masnoću na unutrašnjoj površini bedara. Redovni izvedba vježbe "Bicikla" formiraju vitki prostor koljena i pažljivo radi na zglobovima. Podiže na čarapama, stojeći ili sjedeći, smanjit će oticanje i pružiti noge olakšanje.

Bokovi

Tresenje na stabilnoj stolici sa podizanjem koljena je efikasna vježba za gubitak težine nogu. "Kratki napadi" namjerno učitavaju bokove, daju im olakšanje. Kada je potrebna posebna pažnja unutarnje površine, potrebno je dodati "PLI-supstituciju" u skup vježbi. Za sagorijevanje masti na vanjskoj strani bedara, morate vježbati ljuljanje u stranu.

Stražnjica

Vježba "sklopivost" korisna je za mišiće gotovo cijelog tijela i povećavaju ton glutealnih mišića. Za intenzivan gubitak težine stražnjice potrebno je izvesti "otmica nogu natrag" i široki napadi. "HyperCenesia" je dobra alternativa mrtvom listiću, vježba ne učitava koljena i kvadricepse. "Gluteal Bridge" učinkovito raste zapremina mišića, a također smanjuje masni sloj na donjem leđima i stražnjici. Vježba "Hodanje po stražnjici" jača mišiće karličnog poda, a radi bicepse od bedara.

Ruke

"Obrnutim push-om" Podržani stolom ili rubom kauča, odlično su opterećeni površinom triceps-a i uklanjaju masnoću iz pazuha. Različite opcije za fleksiju ruku povlače i ojačaju prednju grupu mišića ramena. Vježbe "škare" i "rotacija polumjeseca" ravnomjerno spaljuju masnoću sa površine ruke. "Ganneli up" "Triceps, trapezoidni i deltoidni mišići, stvara prekrasan oblik ramena u radu.

Stomak

Konvencionalno "uvijanje" je izuzetno vrh štampe, a vježba "obrnuta uvijanje" smanjuje sloj masti i jača mišiće donjeg trbuha. "Bočni i kosi uvijanje" naglašavaju struk, a vježbanje "nagib na strane" eliminira depozite masti na stranama. "Kružne rotacije nogu" sveobuhvatno utiču na mišiće štampe. Zatezanje ispupčenog stomaka, potrebno je sustavno sistematski napraviti vježbu "vakuum".

Struk

Za vitki i atraktivan struk, treba napraviti "okreta tijela na strane" ili "mlin", što čini kosi mišiće trbuha intenzivno smanjujući. Vježbanje "Pretvaranje nogu koji leže na podu" aktivno gori masnoće u problematično područje i jača štampu. "Bočni most" i "Podizanje nogu leža na strani" savršeno tone bočnih mišića i smanjuju pokrivenost struka.

Čučnjevi

Za ispravno izvršenje vježbe, morate staviti noge na širinu ramena, stavljajući u isti avion sa kolenima. Držite leđa ravno, s odlomkom u donjem dijelu leđa, spustite ruke uz tijelo. Napravite lopatice na ramenu, policajci uzmite natrag, a nadahnite na inspiraciju. Savijte bokove na paralelu s poda, a težina tijela mora biti prenesena na pete. Porast, izdišite u gornjem dijelu porasta. Prilikom izvođenja čučnjeva potrebno je kontrolirati glavne točke:

• U donjem položaju koljena ne uzimaju naprijed iza stopala.
• Ne možete doći na čarape.
• Zabranjeno je zaokružiti vrh leđa i donjeg dijela leđa.
• Prilikom podizanja ne možete voziti koljena.

Lug

Na početku vježbe stavite noge na širinu karlice, a zatim napravite korak naprijed i lagano sjedite. Skizite opterećenje na prednjoj nozi, rastečite drugu i uzmite je na nožni prst. Povratak je čak, prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa, dlanovi se nalaze na pojasu. Spoj koljena radne noge savijen je pod uglom od 90 ° i doživljava povećano opterećenje, tako da je važno spriječiti prilog koljena na nožnim prstima. Izdah, ustanite i stavite radnu nogu pored podrške.

Push -ups

Početni položaj za push -u-ove naglasak je ležeći na ravnim rukama, sa ramenom. Udaljenost između stopala ne utječe na izvršenje push-tipa. Držite tijelo čak i naprezanje stražnjice i mišića štampe. Savijanje ruku, duboko udahnite i dodirnite pod grudima. Smešno miriše kroz uspon tela. Prilikom obavljanja vježbe važno je:

• Slijedite postavku dlanova na sredini grudnog koša.
• Ne dozvolite otklon u donjem dijelu leđa.
• Izbjegavajte snažno uzgoj laktova i zavjese.

"Jump"

Da bi se spriječilo razne povrede, prije skoka je potrebno grijanje zglobova gležnja i koljena. U početnom položaju stavite noge zajedno, spustite ruke duž tijela. Spustite ramena, naprezanje Pritisnite, držite stražnju stranu ravno i blago napeto. Istražujući mišiće bedara i potkoljenice, gurnite tijelo gore, povlačenjem nogu. Zemljište na čarape, blago proljeće sa koljenima.

Podizanje nogu

Da biste izvršili vježbu, morate leći na leđima i čvrsto pritisnite donji dio leđa, stavite ruke uz tijelo. Napori mišića štampe za štampu da se suzne kukove s poda i, izdisajte, podižite 60 ° do ugla. Držite noge na vrhu 2 sekunde i spustite ga, a da ne dodirnete pete poda. Da ne biste umanjili teret, ne možete vam rastrgati glavu sa poda. Početnici i žene sa slabom trbušnom štampom trebaju započeti alternativnim nogama.

"Škare"

VAŽNO: Vježba se izvodi samo na tvrdoj površini. Lezite na leđa, savijte bokove i ispružite ruke uz tijelo. Stavite dlanove ispod stražnjice, stavite noge na pod. Imati udisanje, podignite noge i istežite čarape. Silom štampe mišića držite noge iznad poda pod uglom od 30 ° -90 °. Prvo raširite noge na stranama, a zatim smanjite i prelazite.

"Uvijanje"

Lezite na leđa, pričvrstite prste u bravu iza glave i raširite laktove na bočne strane. Početnici su dozvoljeni da pređu ruke na grudi. Savijte bokove i stavite noge na bilo koji komad namještaja. Izdah, uvijte kućište i povucite ramena u zdjelicu. Potrebno je svakodnevno izvesti vježbe za masnoće za cijelo tijelo i pridržavati se umjerene prehrane za gubitak kilograma. U krajnjem položaju leđa su zaokružena, a mišići za štampu uvelike su smanjeni. Ne možete smanjiti laktove i naprezati vrat i pritisnite bradu do grudi. Na inspiraciju vratite tijelo na vodoravni položaj.

Kuka

Nakon tereta potrebno je normalizirati puls, spustiti otkucaj srca i ublažiti napetost nervnog sistema. Pravilno izveden hitch promovira brzu obnovu nakon opterećenja i povrat skraćenih mišića u prvobitno stanje. Istezanje će povećati elastičnost ligamenata i mišića, poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu i doprinijeti eliminaciji toksina iz tijela.

Za efikasno priključak, treba izvršiti jednostavne pokrete i vježbe:

• "Vrtoglavica";
• Pritiskom na lakat na rame;
• Povucite lakat iza leđa;
• Sklonosti naslonjenja ili uz podršku;
• Ruke iza leđa;
• Stretci na vratima;
• Vježbe "polumjesec" i "kobra";
• Povucite nogu nazad.

"Program obuke"

Ponedeljak

Početkom sedmice treba provesti obuku snage za jačanje mišića, jer je tijelo dobro obnovljeno nakon vikenda. Prije treninga potrebno je provesti 15 minuta. Aktivno zagrijavanje cijelog tijela za pripremu mišića i ligamenata za nadolazeće opterećenje. Sve vježbe se izvode na 15 ponavljanja u 3 pristupa. Glavna obuka uključuje vježbe za sve mišićne grupe:

• "Duboke čučnjeve";
• "Široki napadi" - određeni broj ponavljanja vrši se sa svakim stopalom;
• "Planck sa vučnim bučicama" - morate napraviti sa svakom rukom 15 ponavljanja;
• "Push -up";
• "Leteći bučice gore";
• "Savijanje ruku sa bučicama";
• "Uvijanje";
• "Podizanje nogu."

Za aerobno opterećenje, skakanje sa konopcem je dobro, morate izvesti 3 puta 60 sekundi. Kao hitch - 10 minuta. Proteže se svih mišića.

Utorak

Dan kružnog treninga, sve vježbe treba izvesti naizmjenično na 15 ponavljanja. Za trening morate napraviti 3 kruga. Da biste pripremili srce za nadolazeće opterećenje, morate uključiti trčanje na mjestu u zagrijavanju. Vježbe glavnog kompleksa:

• "Pli-izlaz";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Škare";
• Skačući na mesto - 30 puta.

Potrebno je dodati vježbe disanja u priključak kako bi se otkucaja srca doveli u normalu.

Srijeda

Dan snage i aerobnog opterećenja. Glavna obuka uključuje 3 skupa vježbi, a svaki treba izvesti na 20 ponavljanja. S obzirom na aktivnost predstojećeg treninga, toplo bi trebala uključivati rotirajuće pokrete, zagrijavanje spojeva i ligamenata. Lekcija se sastoji od vježbi:

• "Čučnjevi" sa podiznim rukama ispred vas;
• "Noge nazad" - izvedite 20 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Obrnuti push -ups";
• "Hiperektonst";
• "Bicikl".

Kao hitch - 5 minuta. Istezanje nogu i leđa, a za paljenje masti, prošetajte 30-45 minuta.

Četvrtak

Potrebno je izvesti trening sa naglaskom na problematična područja. Da biste napravili kratki zagrijavanje od rotacijskih pokreta sa nogama i rukama. Da bi se povećao efekt za grinje masti, sve vježbe se izvode na 20 ponavljanja u krugu, uz odmor između pristupa od 30 sekundi. Za lekciju napravite 2 kruga koji uključuju:

• "Široki napadi" - napraviti 20 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Push -ups sa zida";
• "Builly Bridge";
• "Borba protiv oružja" sa laganim bučićim;
• "Superman";
• "Uvijanje na stranu";
• "Uvijanje";
• Skakanje sa konopcem - 30 sekundi.

Tokom kukaste, protezite mišiće ruku i noge, radite vježbe disanja.

Petak

Na treningu biste trebali raditi maksimalni broj mišića, za to izvedite 2 pristupa svih vježbi. Da biste povećali efikasnost lekcije, toplo se treba uključiti ljuljačke, rotacije s rukama i nogama, kao i okretama i nagibima kućišta. U svakom pristupu napravite 15 ponavljanja sljedećih vježbi:

• "Kratki napadi" - napravite 15 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Noge nazad" - napravite 15 ponavljanja sa svakim stopalom;
• "Most";
• "Push -up";
• "Viseći preko poda" - 60 sekundi.
• "Stezanje dlanova ispred grudnog koša";
• "Uvijanje";
• "Rotacije nogu" - u svakom smjeru za obavljanje 15 ponavljanja.

Kao hitch, napravite 50 skokova na mjestu i istežite cijelo tijelo.

Subota

Dodajte vježbe za proučavanje problematičnih područja na trening. U prvom dijelu lekcije izvršite alternativnu vježbu na nogama - 2 pristupa 15 ponavljanja, nakon čega je slično raditi na vrhu tijela. Vežbe za štampu izvode se odvojeno. Uključite se u toplinu, trčite na mjestu podizanja koljena, a u glavnom treningu:

• "Čučnjevi";
• "Noge nazad";
• "Bočni napad";
• "Borch Bridge";
• Prije nego što se raduje na vrhu, napravite 50 skokova na mestu;
• "Bučice ležeći";
• "Superman";
• "Push -up";
• "Viseći preko poda" - 60 sekundi.

Da biste povećali paljenje masti, izvršite skok sa užetom 2 puta 60 sekundi. Priključak bi trebao započeti s vježbama disanja i istezanje nogu.

Nedjelja

Dan restauracije mišića i aktivnog aerobnog opterećenja potrebno je prošetati u roku od 60 minuta. Da biste započeli hormonske procese, prije kardionog treninga, treba izvesti dva pristupa vježbi za štampu:

• "Uvijanje" - za maksimalni broj puta.
• "Bicikl" - 20 ponavljanja sa svakim stopalom.
• "Bočne sklonosti" - samo 50 ponavljanja.

Za estetsku mršavljenje i održavanje tona, potrebne su svakodnevne vježbe za mišiće cijelog tijela, kao i strogo poštivanje dijeta i aerobnog opterećenja. Potrebno je učiti i promatrati pravu tehniku kako bi se izbjegle povrede i povećali efikasnost kućnog treninga.